Mehr Speed, mehr Power: So arbeitet die dorsale Muskelkette
Vor zwei Tagen erhielt ich von unserem Newsletter-Verantwortlichen Marcus Schick die Anfrage, ob ich einen Artikel über den Gluteus maximus und die Bedeutung dieses XXL-Muskels für Fitness und Verletzungsvorbeugung verfassen könnte. Diese Anregung hat mich inspiriert, das Thema etwas breiter zu betrachten. Denn als Orthopäde und Zehnkampftrainer weiß ich aus täglicher Erfahrung: Der Gluteus maximus ist zwar der prominenteste Muskel des Gesäßes, doch seine Funktion lässt sich nur im Zusammenspiel mit weiteren Muskeln der sogenannten dorsalen muskulären Kette richtig verstehen.
Anatomisch zählen zur hinteren muskulären Kette folgende Muskeln:
- M. gluteus maximus: Der größte Strecker im Hüftgelenk und zentraler Kraftgenerator.
- Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus: verantwortlich für Hüftstreckung und Kniebeugung.
- M. piriformis: Ein tiefer Hüftmuskel, der Außenrotation und Stabilität des Beckens unterstützt.
- M. obturatorius internus und externus: Stabilisieren das Hüftgelenk und wirken unterstützend bei der Außenrotation.
Gemeinsam bilden diese Muskeln eine funktionelle Einheit, die vom Becken über die Hüfte bis zum Unterschenkel reicht. Sie sind maßgeblich an der Kraftübertragung in der Sprint- und Sprungbewegung beteiligt. Im Sprint und Sprung entscheidet die hintere Kette über Beschleunigung, Stabilität und Effizienz.
- Beim Sprint sorgt sie für eine kraftvolle Hüftstreckung und stabilisiert das Becken während der Flug- und Stützphase.
- Beim Sprung gewährleistet sie die explosive Streckung in Hüfte und Knie.
- Im Mehrkampf spielt sie eine zentrale Rolle, da sie bei nahezu jeder Disziplin – vom Weitsprung bis zum Speerwurf – an der Bewegungskette beteiligt ist.
Ein harmonisches Zusammenspiel dieser Muskeln ist die Grundlage für eine saubere Technik und hohe Leistungsfähigkeit.
Vielfältige Trainingsmöglichkeiten – auch zur Verletzungsprophylaxe
Die hintere (dorsale) muskuläre Kette lässt sich auf vielfältige Weise trainieren. Durch Kraftübungen wie Hip Thrusts, Kreuzheben, Good Mornings und Nordic Hamstring Curls lässt sie sich optimal verbessern. Ergänzend sollten Stabilisationsübungen wie Planks und einbeinige Varianten eingebaut werden. Aber auch Mobilität und Koordination spielen eine große Rolle. Besonders der Piriformis und die tiefen Hüftrotatoren profitieren von gezieltem Dehn- und Mobilitätstraining, um Bewegungseinschränkungen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
Die hintere muskuläre Kette ist eine der am häufigsten verletzten Muskelgruppen im Sprintbereich – vor allem die Hamstrings. Ein gezieltes exzentrisches Training (z. B. Nordic Curls) kann das Verletzungsrisiko signifikant senken. Ebenso wichtig sind eine ausreichende Rumpfstabilität und ein gutes Verhältnis zwischen Quadrizeps- und Hamstringkraft. So sollte die Beugemuskulatur (Hamstrings) optimalerweise 80% der Kraft der Streckmuskulatur (Quadrizeps) haben.
Mehr (kontrollierte) Explosivität
Ob Sprinter, Springer oder Mehrkämpfer – die hintere Kette ist das Fundament jeder explosiven Bewegung. Eine starke und koordinierte hintere Muskelkette ermöglicht nicht nur mehr Leistung, sondern schützt auch vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. In der täglichen Trainingspraxis sollte sie daher stets im Mittelpunkt stehen – sowohl im Krafttraining als auch in der Regeneration und Prävention.
Zusammengefasst ist der Gluteus maximus zweifellos ein Kraftpaket, doch seine volle Wirkung entfaltet er nur im Verbund mit den Muskeln der dorsalen Kette. Wer im Sprint und Sprung erfolgreich sein will, sollte diesen Verbund verstehen, pflegen und gezielt trainieren – dann stimmt nicht nur die Leistung, sondern auch die Langlebigkeit der Athletinnen und Athleten.