Sehnen stark machen, bevor sie schmerzen – Teil 1
Muskeln passen sich innerhalb weniger Wochen an neue Trainingsreize an – Sehnen benötigen dafür Monate. Warum gerade Leichtathletinnen und Leichtathleten besonders gefährdet sind und weshalb Verletzungsprophylaxe durch Kraftraining in der Leichtathletik wichtig ist, erklärt Sportmediziner und TSV-Mehrkampftrainer Dr. med. Mark Henne.
Die Leichtathletik gehört zu den Sportarten mit den höchsten mechanischen Belastungen für Muskeln, Sehnen und Sehnenansätze. Ob Sprint, Weit- und Hochsprung, Stabhochsprung, Mehrkampf oder Wurfdisziplinen – nahezu alle Bewegungen sind durch explosive, schnellkräftige Muskelkontraktionen geprägt. Dabei entstehen innerhalb von Millisekunden sehr hohe Kräfte, die über die Sehnen auf den Knochen übertragen werden.
Während der Muskel aktiv Kraft erzeugt, fungiert die Sehne als mechanische Verbindung zwischen Muskel und Knochen. Sie muss die entstehenden Kräfte aufnehmen, speichern und weiterleiten. Besonders belastet werden dabei die Übergangsbereiche zwischen Sehne und Knochen. Genau hier entstehen bei Leichtathleten besonders häufig Beschwerden.
Zu den häufigsten Überlastungsverletzungen gehören:
- Achillessehnenansatz-Tendinopathien (Tendinopathien = “Sehnenleiden”)
- Patellaspitzensyndrom („Jumper’s Knee“)
- Hamstring-Ansatzbeschwerden
- Adduktorenansatz-Tendinopathien
- Beschwerden der Ellenbogen- und Schultersehnen bei Wurfdisziplinen
Diese Erkrankungen werden unter dem Begriff Insertionstendopathien zusammengefasst.
Charakteristisch sind Schmerzen am Sehnenansatz, eine verminderte Belastbarkeit und oftmals langwierige Verläufe. In der Regel passt sich die Muskulatur relativ schnell an Trainingsreize an.
Bereits nach wenigen Wochen können Kraft und Schnellkraft deutlich zunehmen. Sehnen reagieren dagegen wesentlich langsamer. Der Umbau von Kollagenfasern und die Anpassung der Sehnenstruktur benötigen Monate. Steigt die Trainingsintensität zu früh durch Sprints, Sprünge, Hürdenläufe oder explosive Würfe an, entsteht häufig eine Situation, in der die Muskulatur bereits leistungsfähig ist, die Sehne jedoch noch nicht ausreichend angepasst wurde. Die Folge können Mikroschäden im Sehnengewebe und schließlich chronische Tendinopathien sein.
Vorbereitung der Sehnen ist essenziell
Nach der Wettkampf- und Übergangsphase beginnt in den meisten Leichtathletikvereinen die Vorbereitung auf die neue Saison im September oder Oktober. Genau in dieser Phase, dem Grundlagentraining, sollte die Verletzungsprophylaxe begonnen werden. Deshalb sollte die Vorbereitung der Sehnen ein zentrales Ziel der frühen Vorbereitungsperiode sein. In der Trainingswissenschaft unterscheidet man verschiedene Formen der Muskelarbeit:
In der konzentrischen Phase verkürzt sich der Muskel unter Belastung wie wir es in der Leichtathletik kennen: Absprung beim Weitsprung, Abdruck im Sprint, Abwurf beim Speerwurf. Hier entstehen die höchsten Spitzenkräfte innerhalb kürzester Zeit.
Die exzentrische Muskelarbeit zeichnet sich durch ein Abbremsen des Muskels und einer Verlängerung unter Spannung aus. Dies kennen wir bei der Landung nach einem Sprung, beim kontrollierten Absenken einer Kniebeuge oder dem langsamen Absenken der Ferse an einer Treppenstufe. Hier erfolgt die Belastung kontrollierter und über einen längeren Zeitraum.
Bei der isometrischen Muskelarbeit entwickelt der Muskel Spannung ohne sichtbare Bewegung, wie beim Wandsitz, dem Halten einer Kniebeugeposition oder dem Halten einer Ausfallschrittposition. Dabei wird die Sehne gleichmäßig belastet, ohne dass hohe Beschleunigungen auftreten. Gerade in der frühen Saisonvorbereitung sind isometrische und exzentrische Belastungen besonders geeignet, um die Belastbarkeit der Sehnen schrittweise zu erhöhen.