Sehnen stark machen, bevor sie schmerzen – Teil 2
Wie reagieren Sehnen auf Krafttraining? Welche Übungen sind wissenschaftlich belegt und wie sollte das Training in der Vorbereitungsphase aussehen? Im zweiten Teil zeigt Sportmediziner und TSV-Mehrkampftrainer Dr. med. Mark Henne, wie gezieltes Sehnentraining Verletzungen vorbeugen und die Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern kann.
Lange Zeit ging man davon aus, dass Sehnen weitgehend passive Strukturen seien. Heute weiß man, dass Sehnen hochgradig anpassungsfähig sind. Mechanische Belastungen führen zu biologischen Reaktionen im Sehnengewebe mit Aktivierung der Sehnenzellen (Tenocyten), erhöhte Kollagenproduktion, Verbesserung der Faserorganisation, Zunahme der Sehnensteifigkeit und teilweise Vergrößerung des Sehnenquerschnitts.
Regelmäßiges Krafttraining für bessere Belastungsverträglichkeit
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigte, dass regelmäßiges Krafttraining die Steifigkeit, den Elastizitätsmodul und teilweise auch die Querschnittsfläche gesunder Sehnen signifikant erhöht. Diese Anpassungen gelten als wichtige Voraussetzung für eine bessere Belastungsverträglichkeit im Leistungssport. Besonders interessant ist, dass sich die Anpassungen vor allem im Kollagengewebe selbst abspielen. Kollagen Typ I bildet den Hauptbestandteil gesunder Sehnen. Eine Untersuchung an Sportlern mit Achillessehnenbeschwerden konnte zeigen, dass ein zwölfwöchiges exzentrisches Trainingsprogramm die Kollagen-Typ-I-Synthese deutlich erhöhte. Gleichzeitig verbesserten sich Schmerzen und Belastbarkeit. Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass mechanische Belastung tatsächlich zu einer biologischen Verstärkung und Verdichtung des Sehnengewebes führt. Die bekannteste Übung stammt aus dem von Håkan Alfredson entwickelten Trainingsprogramm für die Achillessehne im Rahmen der exzentrischen Wadenübung an der Treppenstufe (eccentric loading). Die langsame exzentrische Phase erzeugt einen gleichmäßigen Zug auf die Achillessehne und ihren Ansatz am Fersenbein. Mehrere Studien konnten zeigen, dass dieses Verfahren langfristig zu einer Verbesserung der Sehnenstruktur und zu einer Abnahme der Sehnendicke bei krankhaft verändertem Gewebe führt. Gleichzeitig kommt es bei der Beanspruchung der Achillessehne zu einer Ausschüttung von Wachstumsfaktoren (IGF-1, TGF-ß1, CTGF), was wiederum zu einer Regeneration des Sehnengewebes führt. Daraus ableitend sind auch andere Übungen für Leichtathleten als Verletzungsprophylaxe und Sehnenpräparation sinnvoll: Langsame Kniebeugen (Slow Squats), Decline Squats, Bulgarian Squats, Nordic Hamstring Exercises, isometrisches Wandsitzen, isometrische Ausfallschritt-Halteposition oder isometrische Wadenhalteübungen.Moderat beginnen
Zu Beginn der Saison sollte nicht die maximale Kraftentwicklung im Vordergrund stehen, sondern die Anpassung der Sehnen. Bewährt haben sich Trainingsparameter mit moderatem Gewicht (40–60 % des Maximums), 12–20 Wiederholungen, langsamer Bewegungsausführung, exzentrische Phase 3–5 Sekunden und 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche.Erst nach mehreren Wochen sollten höhere Lasten, explosive Kraftübungen, Sprungformen, intensive Sprintbelastungen und wettkampfspezifische Schnellkraft folgen. So erhält das Sehnengewebe ausreichend Zeit, sich strukturell anzupassen.
Eine vortrainierte Sehne reduziert die Verletzungsanfälligkeit durch eine höhere Belastbarkeit, bessere Kraftübertragung, geringere lokale Spannungsspitzen, eine verbesserte Energiespeicherung und eine höhere Steifigkeit bei gleichzeitig guter Elastizität. Gerade für Sprint- und Sprungdisziplinen ist dies von großer Bedeutung. Bei jedem Bodenkontakt wirken Kräfte, die ein Mehrfaches des Körpergewichts erreichen können. Eine gut angepasste Sehne kann diese Kräfte besser aufnehmen und wieder freisetzen. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit von Achillessehnenbeschwerden, Patellaspitzensyndrom, Hamstring-Ansatzverletzungen und chronischen Überlastungsschäden.
Zusammengefasst stellen die meisten Leichtathletikdisziplinen enorme Anforderungen an das Muskel-Sehnen-System. Während die Muskulatur relativ schnell auf Training reagiert, benötigt das Sehnengewebe deutlich mehr Zeit für strukturelle Anpassungen. Aus diesem Grund sollte die frühe Vorbereitungsperiode gezielt zur Sehnenprophylaxe genutzt werden. Isometrisches und exzentrisches Krafttraining erzeugen kontrollierte Zugbelastungen auf Sehnen und Sehnenansätze, fördern die Kollagensynthese und verbessern die mechanischen Eigenschaften des Sehnengewebes. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Sehnensteifigkeit erhöht und exzentrisches Training die Kollagenneubildung sowie die Gewebestruktur verbessert.
Für Leichtathleten bedeutet dies: Wer seine Sehnen im Herbst systematisch vorbereitet, schafft die Grundlage für ein gesundes und leistungsfähiges Sprint-, Sprung- und Wurftraining im weiteren Saisonverlauf.